Kreatin bildas naturligt i levern genom en process där aminosyrorna Glycin, Arginin och Metionin kombineras till det vi kallar kreatin.

En 75 kilos man har ungefär 120 g kreatin i sina muskler, och mängden kreatin beror alltså på mängden muskelmassa. Man brukar räkna på att en individ har 3,5-4 g kreatin/kg muskler och man antar att man genom kreatintillskott kan lagra upp till 5 g/kg muskler (vad kreatinet gör för nytta beskrivs senare).

Det mesta kreatinet lagras som kreatinfosfat i musklerna, men det finns även små mängder i hjärnan, hjärtat och könskörtlarna.

Kreatin har positiv effekt på träningen genom fyra olika verkningsmekanismer och har ingen känd bieffekt om man följer rekommenderad dosering. De flesta kreatinanvändare kan vittna om en ökad prestationsförmåga redan efter någon veckas intag, vilket inte många andra kosttillskott kan överträffa. Dessutom är rent kreatin ett relativt billigt och definitivt prisvärt tillskott.
Det är därför jag vågar påstå att just kreatin är ett bastillskott för de flesta idrottare.

De fyra effekterna av kreatin gör att man har kapacitet att träna hårdare, vilket resulterar i bättre träningsresultat!

1) Kreatin upprätthåller energireserverna

Den viktigaste uppgiften är att upprätthålla energireserven i muskeln medan den arbetar. Energi finns lagrad i form av ATP, som härstammar från matens energiinnehåll. Då muskeln får en nervimpuls används i första hand ATP för att få till stånd en snabb kontraktion. Processen leder till att ATP molekylen tappar en fosfat (P) och kvar blir ADP. Lagret av ATP i räcker bara 10 sekunder under tungt explosivt muskelarbete. Slagg produkten ADP är för tillfället förbrukad. Vid detta laget känns muskeln tom och ”trög”. Det är då kreatin-fosfat i muskeln griper in och laddar upp ADP med en fosfat igen. Denna snabba recykling av ADP-ATP är alltså kreatinets förtjänst.

2) Kreatin ökar eventuellt mjölksyratåligheten

Under tiden du tränar tex styrketräning eller springer intervaller bildas allt mer mjölksyra i muskeln, detta är en effekt av anaerob energiutvinning. Ju högre nivå av mjölksyra desto ondare gör det i muskeln och tillsist kommer mjölksyran förhindra fortsatt arbete. -Den välkända svidande känslan som tillslut leder till krampkänsla, för den som kan pressa sig så långt… Nåväl, forskare hävdar att välfyllda kreatindepåer i muskeln fördröjer själva uppbyggandet av mjölksyra i muskeln. Det är dock för tidigt att beskriva exakt hur denna laktatbuffring sker som en effekt av kreatin, men forskningen fortskrider.

3) Kreatin ger volym och tryck åt muskeln

Kreatin i muskelcellen har förmåga att dra in vatten i muskeln som då sväller och du får känslan av ett ökat tryck, framförallt när du tränar muskeln.
Detta femomen är välkänt och uppskattat i kroppsbyggarkretsar men förödande för idrottsutövare där en viktökning inte är önskvärd. Som tur är finns nu alternativa kreatinpreparat, som har alla kreatinets positiva effekter fråntaget vätske retention (tex Cubed).

4) Kreatin stimulerar proteinsyntes

Ökad proteinsyntes betyder förenklat att underhållet av skadade muskler effektiviseras.
Det kan vara så att det ökade trycket i sig ger muskeln en anabol signal. Om det är så har vätskeansamlingen den sekundära påföljden att öka proteinsyntesen. Även det faktum att du kan träna hårdare med fulla kreatinförråd ökar ju muskelns tillväxt.

Det finns i princip tre typer av rena kreatintillskott;

Det vanligaste och det som de flesta undersökningar grundar sig på är Kreatin monohydrat. Då du tar 1gram kreatinmonohydrat kan 0,88 g fungera som verksamt kreatin i dina muskler, resten av vikten är vatten. Frågan är dock hur stor del som verkligen absorberas och används i musklerna? Man antar att ca 40 % når det önskvärda målet!

Kreatinmonohydrat kan vara mer eller mindre finfördelat. Vissa får orolig mage av de stora mängder kreatin monohydrat som ska intas under uppladdningen, får man känningar från magen är det bättre att välja ett annat kreatintillskott. Ett mikroniserat kreatinpulver löser sig nästan helt i vatten och är mer lättupptagligt för magen.

Kreatinfosfat detta fosfatbundna kreatin har inte visat bättre effekter än vanligt monohydrat, trots sin fosfatgrupp. Det ger dessutom mindre kreatin/viktenhet, vilket gör produkten dyrare men inte bättre än monohydrat. Det finns givetvis dem som tycker annorlunda, det finns det alltid!

Följ alltid rekommenderad dosering för det kreatintillskottet du väljer! Vid överdosering av kreatin får man inte bättre resultat, det är snarare bara påfrestande för kroppens utsöndringsorgan. Kreatin som inte lagras i musklerna omvandlas till overksamt kreatinin och utsöndras via njurarna.

För kreatinpreparaten jag beskrivit brukar man rekommendera en uppladdningsperiod med upp till 20 g/dag, spritt över dagen. Därefter tar man 5 g som ett dagligt tillskott under max 2 månader, därefter rekommenderas ett uppehåll på 1 månad innan nästa kreatinkur kan påbörjas.
Uppladdningen är inte nödvändig, men den ger helt klart en snabbare effekt.

Kort sammanfattning

5 g kreatinmonohydrat = 4,4 g kreatin
5 g kreatincitrat = 2 g kreatin
5 g kreatinfosfat = 3,12 g kreatin

Eftersom kreatin vid optimal doseringsdos spritt över dagen ger en kontinuerlig ”tankning” av kreatindepåerna är det viktigaste att du kontinuerligt tankar rätt med mängd. När man tar kreatinet, före eller efter träningen, spelar antagligen mindre roll med avseende på just kreatinet. Man bör dock observera att kreatin i kombination med andra ämnen (blandade prestationsökande pulver som jag ej berört) ofta bör intas vid specifika tillfällen. Detta för att alla olika substanser ska kunna agera maximalt med sina specifika egenskaper.